Trainingsvormen

Vaak krijgen trainers te horen dat er bijvoorbeeld te weinig of te veel rust is bij een afstand, dat ‘dit nergens op slaat’, dat ‘die oefeningen stom zijn’ en nog veel meer. Natuurlijk kunnen wij ons daar best iets bij voorstellen, maar het lijkt toch verstandig hier iets over uit te leggen.

Wat is training?

Hier kun je natuurlijk prachtige definities voor opdreunen, maar wat er bedoeld wordt is het volgende:

Op een willekeurig moment is je lichaam in balans (vergelijk het maar met een ouderwetse weegschaal). Door de trainen breng je je lichaam uit balans. Tijdelijk verzwak je je lichaam. De reactie van je lichaam daarop, is dat het sterker wordt en op den duur heb je steeds zwaardere prikkels nodig om je lichaam uit balans te krijgen. Als je na de eerste prikkel te lang wacht, verzwakt je lichaam weer terug naar voor de training. Wacht je te kort, dan kan je lichaam niet herstellen en wordt het alleen maar zwakker in plaats van sterker.
Voor elke trainingsvorm is de prikkel qua intensiteit of duur anders en is de hersteltijd voor je lichaam ook anders. Belangrijk daarbij is een kort uitstapje te maken naar hoe je lichaam met energie omgaat en hoe dat geleverd wordt.

Energie

Je lichaam kent globaal drie manieren om energie te gebruiken:

In je spieren is een voorraad energie aanwezig. Die voorraad is erg klein, waar kan wel direct en snel energie leveren. Heel explosief, dus voor een sprintje bijvoorbeeld. Na ca. 10s is dit systeem uitgeput. Dit gebeurd zonder zuurstof en heet anaëroob a-lactisch. Dus zonder zuurstof en er wordt hierbij geen melkzuur gevormd.

Je lichaam kan energie aanmaken door bepaalde stofjes te verbranden. Dit kan op 2 manieren (zie 3.). De manier die ik hier bedoel is degene waarbij je lichaam melkzuur vormt. Inderdaad, dat is het zogenaamde ‘verzuren’ waar iedereen het wel eens over heeft. Dit systeem treedt na ca. 10s in werking en kan tot ca. 90s worden gebruikt (bij maximale inspanning). Dit systeem heet anaëroob lactisch, dus zonder zuurstof, maar met melkzuurvorming.

Je lichaam kan ook energie maken door bepaalde stofjes te verbranden met behulp van zuurstof. Dit werkt optimaal na ca. 2 minuten en heet aëroob, dus met zuurstof.

Het vervelende is nu, dat de systemen nooit in volgorde 1-2-3 werken, maar dat ze altijd door elkaar werken.
Grofweg kun je natuurlijk wel zeggen dat bij een heel kort sprintje je vooral 1. gebruikt en ook geen stijve spieren krijgt; je hoeft daarvoor ook niet te ademen.

Bij 2., denk aan een 100m of 200m voluit, je wel stijve spieren krijgt en je bij een lange afstand in een rustiger tempo vooral veel zuurstof nodig hebt, maar eigenlijk niet eens echt een stijf gevoel krijgt.

Trainingsvormen

Dan moet er natuurlijk getraind worden, elke week weer een aantal trainingen, met op bepaalde momenten bepaalde wedstrijden. Om dat allemaal op elkaar af te stemmen, maken we met de vereniging een jaarplanning, waarin we vooraf bedenken hoe we gaan dat seizoen gaan trainen. Daarnaast maken we ook nog een meerjarenplanning, waarin we bedenken hoe we dit in een aantal jaren zien. Dus om het makkelijk te houden: vanaf baan 1 t/m de snelste baan. Daar moet natuurlijk ook een opbouw in zijn.
Trainingsvormen zijn:

Conditie

Hier heb je algemene conditie (hardlopen, fietsen, zwemmen, etc.) en zwem- en slagspecifieke conditie. Conditie train je globaal door flink meters te maken. Dit kun je doen door bijv. elke training 3 of 4 km van een slag te zwemmen, maar dan zou het al snel saai worden. Daarom zwemmen we setjes en maken we het wat ‘leuker’. Belangrijk is dan natuurlijk wel dat er niet teveel rust is, want anders blijft het in totaal geen ‘lange’ afstand. Je snapt nu meteen waarom je trainer wel eens zegt dat je eerst de set af moet zwemmen voor je naar het toilet gaat en waarom je moet proberen tussendoor niet teveel te hangen of te wachten. Ga desnoods wat langzamer zwemmen, maar blijf doorgaan! Dit kan nooit kwaad bij deze vorm van trainen.

Je traint hier systeem 3. Je hebt dus veel zuurstof nodig en eigenlijk heb je niet zoveel last van je spieren.
Natuurlijk trainen we met conditie ook vaak tegen het randje van verzuren aan (zoals deze weken). Dan voel je na een 1000m echt wel iets in je spieren en dat is dan ook de bedoeling. Je moet iets harder zwemmen en je lichaam wordt getraind om zo goed mogelijk met de zuurstof om te gaan. Als je tegen deze drempen aan traint, creëer je dus eigenlijk een zuurstof tekortje (zuurstofschuld). Op dat moment gaat je lichaam ook energie maken met als afvalstof het melkzuur, waardoor je dus wat stijf kan worden. Als reactie zal je lichaam na dit soort trainingen zorgen dat het voortaan effectiever met de zuurstof omgaat. Daardoor zal de grens om weer zuurstofschuld te creëren hoger worden.

Tempo / Verzuring:

Bij een wedstrijd zwem je vaak een 100m of 200m. Je probeert natuurlijk zo snel mogelijk te zwemmen en dat levert vaak na afloop wat stijve spieren op. Wat gebeurt er? Je begint snel en meteen begint je lichaam op de manieren 1. en 2. energie te leveren. Na een tijdje begint ook manier 3. mee te spelen. Als je een 100m of 200m voluit zwemt, zul je vooral manier 2. volledig gebruiken. Dat betekent dus veel melkzuurvorming en dus veel ‘verzuring’.

We doen dit zo af en toe tijdens een training door vanaf de kant met start b.v. 4x100m voluit of bijna voluit te zwemmen. Om dit soort dingen goed te trainen moet je lichaam tussen de afstanden natuurlijk wel de tijd krijgen om weer te herstellen. Je hartslag moet weer omlaag en de afvalstoffen moeten worden afgevoerd. Dat kost tijd. Daarom starten we vaak pas om de 2 of 3 minuten (eigenlijk is 2 minuten nog erg kort!). De meest effectieve manier om dit soort trainingen te verwerken is actieve rust, dus echt heel rustig en relaxed (en ja, dan kun je dus wel een oefening doen) zwemmen. Na een training uitzwemmen kun je nu dus ook meteen verklaren. Geef je lichaam even de tijd om bij te komen, ook al lijkt het nog zo lekker om nog even een sprintje te trekken of een baantje vlinder of school in hoog tempo te doen.

Sprint/Snelheid:

Hier wordt bedoeld even de echte sprintjes. Je raadt het al: het trainen met manier 1. De energie die in je spieren aanwezig is kun je zo’n 10 sec. gebruiken. Daarom kun je dus hoogstens met start 1x 25m zwemmen, maar liever nog wil je niet op die grens komen. Vandaar dat we vaak 10m voluit echt zwemmen (dus als je boven water bent).
Bij een echte sprint is het daarnaast ook nog belangrijk dat je je slag zo lang mogelijk houdt en een toch zo snel mogelijk tempo (zo hoog mogelijke slagfrequentie). En nu komt het vervelende: om het volgende sprintje zo effectief mogelijk te maken, moeten je spieren de tijd hebben om de energievoorraad weer aan te vullen.
Het meest effectief is gewoon rust. Hangen, stilstaan, maar juist niet actief. Daarom zwemmen we dit soort sprintjes vaak om de minuut tot 3 minuten. Dat is wel eens vervelend, maar nu wel verklaard. 4x elke minuut kan ook wel, maar dan moet daarna echt wel flink wat rust zijn of een stukje heel rustig conditiewerk voordat je het nog een keertje doet.

Zo zie je dat het nog niet zo makkelijk is en dat je dus echt moet leren trainen. Alsmaar doorbeuken en meters maken is niet altijd goed en effectief!

Drinken tijdens de training?

Heel goed … tijdens een training krijg je natuurlijk veel afvalstoffen (bijvoorbeeld dat melkzuur) in je bloed. Om dat snel af te voeren moet je een goede vochtbalans in je lichaam hebben. Echter door de activiteiten verlies je veel vocht. Daarom is regelmatig wat drinken tijdens de training goed. Natuurlijk geld ook hier: na een setje is er tijd genoeg, tussendoor houdt het vaak alleen maar op en is het niet echt nodig.

De jaarplanning

Deze is al eerder genoemd. Door het seizoen heen kennen we 2 soortgelijke periodes. De ene tot ca. eind december / januari, de andere tot ca. juni. Globaal houden we aan dat we eerst de conditie flink de aandacht geven, eerst algemeen op zwemmen (vaak borstcrawl), daarna meer slagspecifiek, later komen er steeds meer tempo setjes bij. Voor hele belangrijke wedstrijden houden we een weekje ‘rust’, waardoor je in dat weekend nog beter kunt zwemmen. Snelheid hoort er altijd bij, maar soms wat meer en soms wat minder.

Verder trainen we in blokjes van ca. 5-6 weken, waarin de eerste weken het steeds zwaarder wordt, de laatste week wat rustiger is. Het is onderzocht dat je lichaam op die manier het beste op trainingen reageert. Door daarnaast een nieuwe trainingsprikkel op het juiste moment te geven, wordt je lichaam steeds sterker. Geef je die prikkel te vroeg of is je lichaam uit balans (b.v. ziek) en luister je daar niet naar, dan kan een trainingsprikkel juist verzwakking tot gevolg hebben.

Techniek

Naast dit hele conditie verhaal is het natuurlijk belangrijk dat je netjes en effectief zwemt.
Waarom? Hoe minder weerstand je hebt, hoe sneller je gaat. Hoe meer gestroomlijnd je door het water gaat, hoe sneller je gaat. En: hoe meer kracht je op het water zet (dus hoe meer weerstand je op je hand en onderarm voelt … water ‘pakken’), hoe sneller je gaat. Voor dat laatste zeggen we wel eens dat je stuwvlakken zo snel en lang mogelijk loodrecht op de zwemrichting moeten staan.
Vandaar dat we vaak oefeningen doen om je te helpen en te leren hoe je je slag nog effectiever kan maken. Natuurlijk kun je nu al erg hard en snel gaan met een misschien wat ‘lelijkere’ slag, maar om weer een stapje verder te komen is het alleen maar trainen op conditie en kracht niet de oplossing, daar hoort ook netter en vooral effectiever zwemmen bij.

Het is toch nog een heel verhaal geworden, maar ik hoop dat dit een beetje meer inzicht geeft in het hoe en waarom van bepaalde trainingsvormen. Het is een beetje begrijpbaar gehouden en blijft daardoor misschien wat oppervlakkig. Als je er meer over wilt weten, moet je dat gewoon eens vragen.

Boudewijn van den Aarsen